Istnieje wiele sposobów radzenia sobie z bezsennością, ale to, co działa dla jednej osoby, może nie zawsze działać dla innej. Jednak procedura snu 4 7 8 wykorzystuje jedyną rzecz, jaką wszyscy mamy, nasz oddech, i ma na celu zapewnienie prostego rozwiązania, które pomoże ci się zrelaksować i zasnąć.
Metoda oddychania 4 7 8 na rzecz redukcji snu i stresu została opracowana przez dr Andrew Weila jako sposób na relaks i promowanie zdrowego snu, a przy regularnym stosowaniu wydaje się również obniżać stres, ciśnienie krwi, wspomaga trawienie i pomaga zwalczać bezsenność . . .
Jak często przypomina mi mój monitor snu, mam skłonność do napadów bezsenności i przedłużających się wybudzeń w nocy, nawet gdy mam cichy pokój do zaśnięcia i wygodny materac do spania. Byłem więc bardzo ciekawy tego wirusowego hacka nasennego i czy to naprawdę działa.
Testowałem metodę 4 7 8 snu przez okres 5 tygodni, aby dowiedzieć się, czy to naprawdę działa, czy to tylko chwilowa moda. Ale najpierw, oto sto jeden informacji na temat tej techniki oddychania i jej działania…
(*8*)Co to jest metoda snu 4 7 8? (* 4 *)
(Źródło zdjęcia: Getty/Tetra Images)Technika oddychania 4 7 8 to jedna rzecz, którą każdy może zrobić, aby ułatwić zasypianie. Dobrą wiadomością jest to, że jest to bardzo proste i zajmuje mniej niż jedną lub dwie minuty dziennie, aby przyspieszyć.
Metoda oddychania 4 7 8 dla snu została wymyślona przez dr Andrew Weila (dyrektora Centrum Medycyny Integracyjnej Uniwersytetu Arizony oraz magistra medycyny klinicznej i magistra zdrowia publicznego) jako „doskonałe przenośne antidotum na obciążenia”.
To głębokie, skoncentrowane oddychanie oddala ciało od płytkiego oddechu lęku współczulnego układu nerwowego, który polega na walce lub ucieczce, i pomaga lepiej połączyć się z przywspółczulnym układem nerwowym organizmu, który jest bardziej spokojny i relaksujący.
Nie potrwa długo, zanim docenisz efekty oddychania 4 7 8, a wkrótce będziesz mógł zacząć stosować tę technikę, która pomoże ci radzić sobie z bezsennością, lękiem i ogólnym stresem w dowolnym miejscu i czasie, nawet teraz.
Jak zasnąć metodą 4 7 8
Jedną z najważniejszych rzeczy w stosowaniu metody 4 7 8 do zasypiania jest to, że praktykujesz ją nieprzerwanie przez cały dzień. A im częściej to robisz, tym bardziej jest to skuteczne. Jest niesamowicie szybki i można go zrobić dosłownie wszędzie. Najpierw wydychaj ze świstem przez usta, a następnie wykonaj te 3 proste kroki, licząc w myślach sekundy:
I to wszystko. Wykonaj te sztuczki 4 razy i powtarzaj raz lub dwa razy dziennie. Prawdopodobnie możesz zbudować do 8 wież kilka razy dziennie, ale nie więcej. A jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj poćwiczyć sztuczki, licząc ciche sekundy w swojej psychice, aż do chwili, gdy się zdrzemniesz.
W poniższym filmie dr Weil dokładnie uczy, jak stosować metodę oddychania 4 7 8 do snu i redukcji stresu:
Czy metoda snu 4 7 8 działa? Moje doświadczenie
Jako osoba cierpiąca na sporadyczne bezsenność i częstszy stres w pracy (objawiający się spłyceniem oddechu), postanowiłam wypróbować metodę oddychania dr Weila 4 7 8, zarówno podczas snu, jak iw życiu codziennym. Oto jak to zrobiłem...
Tydzień 1: Problemy z ząbkowaniem
W przypadku mojej pierwszej próby z techniką oddychania 4 7 8 muszę przyznać, że miałem trochę problemów z pierwszymi dwiema rundami, ponieważ moje wdechy były nadal dość płytkie i wyższe na mojej klatce piersiowej. Ale położenie ręki na brzuchu naprawdę pomogło, a rundy trzecia i czwarta były łatwiejsze, ponieważ mogłem oddychać w żołądku i czuć, jak naciska.
Odliczanie sekund w moim umyśle stało się dość rytmiczne i już po kilku dniach byłem naprawdę zaskoczony tym, jak skupiony czułem się ćwicząc technikę.
Robił te obchody tylko raz dziennie, cztery razy rano. Wstrzymywanie oddechu przez siedem sekund zajęło mi również trochę praktyki, ale kluczem tutaj jest robienie tego bardzo delikatnie, a nie napinanie się, by „wstrzymać” wdech.
(* 4 *)
(Źródło zdjęcia: Getty/Flashpop)Tydzień 2: Nie skupiaj się na stresie
W tym tygodniu zdecydowałem się trzymać czterech rund, ale zwiększyłem to do dwóch razy dziennie, raz rano i raz tuż przed snem. Po zeszłotygodniowej praktyce udało się to dość łatwo i mogłem również wypróbować metodę snu 4 7 8, gdy alarm samochodowy nie pozwalał mi zasnąć o 3 nad ranem. Mimo to musiałem znaleźć zatyczki do uszu, żeby spać, kiedy alarm po prostu nie zadzwonił.
Skupienie się na odczuciu oddechu i zapamiętywanie wyników odciągnęło moją uwagę od stresu spowodowanego irytującym hałasem na zewnątrz i zanim się zorientowałem, obudziłem się następnego ranka całkiem wypoczęty.
Tydzień 3: Pomaga mi szybciej zasnąć
W tym tygodniu mogłem naprawdę przetestować technikę, zwiększając liczbę okrążeń do sześciu razy, dwa razy dziennie. Miałem też niesamowicie gorączkowy tydzień z terminami i późnymi nocami, więc kluczowe było to, żebym mógł łatwo zasnąć.
Gdy tylko położyłem się na poduszce, przećwiczyłem metodę oddychania 4 7 8, aby pomóc mi zasnąć. Nie jestem nawet pewien, czy zrobiłem dwie tury przez większość nocy przed zaśnięciem.
Zauważyłem też, że czasami łatwiej było mi skupić się na pracy w ciągu dnia, zwłaszcza gdy rozpraszały mnie służbowe e-maile. Zauważyłem, że mój oddech się pogłębił, a wdechy trafiały do żołądka, zamiast odczuwać ucisk w klatce piersiowej.
Tydzień 4: Pomaga mi szybko zasnąć
Postanowiłem trzymać się sześciu rund, dwa razy dziennie przez ten tydzień. Ten tydzień był nie tylko mniej gorączkowy niż poprzedni, ale naprawdę chciałem skupić się na technice oddychania, mając przed sobą mniej stresujący dzień pracy.
Może to zabrzmieć trochę dziwnie, ale pomysł oddychania zaczynał mi się podobać! Łatwiej było przejść bezpośrednio do oddechu, a mój sen był zdecydowanie głębszy. Łatwiej mi też było obudzić się rano i wyskoczyć z łóżka.
Obudziłem się w nocy 2 razy w tym tygodniu, ale byłem w stanie wrócić do snu dość szybko. Pierwszej nocy ćwiczyłem 3-XNUMX cykle oddechowe przed zaśnięciem, ale za drugim razem samo myślenie o oddechu oznaczało, że niemal natychmiast zasnąłem ponownie.
(* 4 *)
(Źródło zdjęcia: Getty/Tetra Images)Tydzień 5: Mniej panikuję i pamiętam o oddychaniu
W tym tygodniu znów trzymam się sześciu rund dwa razy dziennie i szczerze mówiąc myślę, że to mi chyba wystarczy. Dr Weil radzi, aby nie robić więcej niż osiem rund dwa razy dziennie, więc możesz to zwiększyć w przyszłości, ale na razie sześć rund jest na miejscu.
W tym tygodniu miałem kilka niepokojących nocy, w tym dwa przebudzenia w ciągu jednej nocy. Co najważniejsze, zauważyłem jednak, że czuję się mniej zestresowany, gdy budzę się w nocy, wiedząc, że połączenie oddychania i liczenia wkrótce uśpi mnie z powrotem.
Zdecydowanie czuję się też spokojniejsza w ciągu dnia, a nawet gdy jestem spięta na przykład podczas spotkań w pracy, mogę poświęcić chwilę na skupienie się na oddychaniu brzuchem, zamiast domyślnie panikować. Ze względu na praktykę dwa razy dziennie, pamiętanie o wzięciu głębokiego oddechu stało się niemal drugą naturą, gdy pojawia się stresująca sytuacja.
(*7*)Dlaczego polecam metodę snu 4 7 8Chociaż nie mogę obiecać, że technika oddychania 4 7 8 będzie działać dla wszystkich, zdecydowanie zrobiła różnicę dla mnie i planuję kontynuować. Oczekuję również odpowiednich długoterminowych efektów, takich jak zmniejszenie ogólnego poziomu lęku i lepsze trawienie oraz wszystkie inne dobre rzeczy, które wiążą się z lepszą jakością snu. Mam nadzieję, że to zadziała również dla Ciebie.
Czytaj więcej:
Ten artykuł jest częścią LaComparacion Tydzień snu 2022 uroczystość (do soboty XNUMX marca), tygodniowe spojrzenie na wszystko, co jest uśpione. Przedstawimy Ci sprawdzone techniki i wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać, a także zebraliśmy wszystkie najwyżej oceniane technologie, które poprawią Twój sen.
TechRadar stworzył te treści w ramach płatnego partnerstwa z Nolah Sleep. Treść tego artykułu jest całkowicie niezależna i odzwierciedla wyłącznie opinię redakcji LaComparacion.