W wielu krajach występują rekordowe temperatury, a dla Wielkiej Brytanii i wielu części Europy wydano ostrzeżenia o ekstremalnych upałach. Podczas tego intensywnego upału utrzymanie rutyny biegania będzie wyzwaniem.
Chodzi o zachowanie bezpieczeństwa. Jeśli masz ochotę na szybki bieg, pamiętaj, że Twoje ciało będzie doświadczać temperatur, do których prawdopodobnie nie jesteś przyzwyczajony, a dodanie do tego wysiłku cardio może doprowadzić do poważnego odwodnienia, upału lub czegoś gorszego. . Jeśli nie możesz ćwiczyć w chłodniejszych godzinach, na przykład wczesnym rankiem lub późno w nocy, najlepiej przeczekaj intensywne upały.
Jeśli możesz uniknąć najgorętszej części dnia, możesz czuć się bezpiecznie i komfortowo w upale. TechRadar rozmawiał z dwoma zawodowymi sportowcami, którzy byli aktywni, gdy temperatura wzrasta.
Swiftwick Athlete(otwiera się w nowej karcie) Amanda Foland(otwiera się w nowej karcie) jest certyfikowanym trenerem osobistym z American College of Sports Medicine oraz specjalistą ds. żywienia w sporcie z Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk o Sporcie.
„Trening w upale może być trudny” – mówi. „Często sportowcy rozpoczynają treningi z zamiarem osiągnięcia określonego celu, ale jeśli wcześniej nie zostaną odpowiednio nawodnieni i odżywieni, okulary mogą nasiąknąć upałem.
„Jako trener i sportowiec świadomie piję dużo wody w ciągu dnia, tabletkę soli przed treningiem i jeśli trwa on dłużej niż 45 minut, kolejną, aby upewnić się, że mój organizm dostarczy sód, aby przylgnął do pompy sodowej/potasowej to jest w naszym sercu”.
Sód jest niezbędnym elementem nawodnienia. Wraz z potasem i chlorkami, sód pomaga wprowadzić wodę do komórek organizmu, aby poprawić nawodnienie. Według badań, jeśli biegasz w upale i pijesz dużo wody, trochę sodu w organizmie może pomóc uzupełnić płyny utracone podczas biegu wytrzymałościowego (otwiera się w nowej karcie).
Foland wyjaśnia, że ważny jest także wybór odzieży. „Inne wskazówki, według których żyję, noś lekką, luźniejszą, chłonną odzież, która jest wygodna, podczas ćwiczeń noś butelkę z wodą i w razie potrzeby spryskaj głowę wodą, aby utrzymać niską temperaturę ciała.
W 2021 roku firma Under Armour wprowadziła na rynek nową linię odzieży sportowej Iso-Chill wykonanej ze spłaszczonych włókien akrylowych z powłoką z dwutlenku tytanu. Po samodzielnym przetestowaniu kilku ubrań możemy powiedzieć, że zdecydowanie robi różnicę, ale lepiej działa na ochłodzenie po zakończeniu biegu. Tkanina jest szczególnie skuteczna, gdy jest nasączona potem lub dodatkową wodą z butelki.
Jednak nawet jeśli masz na sobie zwykłą bawełnę, ubrania powinny być jasne zarówno pod względem materiału, jak i koloru, ponieważ ciemniejsze tkaniny, takie jak czerń, mają tendencję do pochłaniania ciepła, zgodnie z badaniami Fiber Society (otwiera się w nowej karcie).
„Ważna jest także świadomość czasu spędzonego w upale. Podobnie jak zwiększanie przebiegu, wydłużanie czasu trwania upału wymaga czasu, powoli i równomiernie, z mniejszą intensywnością uwagi i świadomością sygnałów wysyłanych przez ciało”.
Zachowaj spokój podczas długich biegów
LaComparacion rozmawiał także ze sportowcem i biegaczem długodystansowym Nathanem Mike'em Wardianem (otwiera się w nowej karcie), zwycięzcą mistrzostw USA na 50 km w latach 2008, 2009 i 2010. Zdobył także mistrzostwo USA na 50 km w 2011 r. i mistrzostwa USA na 100 km. Tutaj dzieli się wskazówkami, jak zachować bezpieczeństwo i wygodę, gdy robi się coraz cieplej...
Załóż kapelusz
Myślę, że nawet daszek może mieć duże znaczenie dla zachowania chłodu w letnie upały. Coś do blokowania słońca naprawdę pomaga i pozwala ukryć się w cieniu, a ta odrobina cienia naprawdę może pomóc.
Zwilż swoje ciało
Lubię wlewać wodę z mojej kamizelki nawilżającej Nathana (otwiera w nowej karcie) na szyję i nadgarstki i czuję, że może to naprawdę ochłodzić i spowolnić tętno, u mnie nawet do 10 uderzeń.
znajdź cień
Jeśli potrafisz szukać każdego cienia lub cienia, jaki możesz znaleźć. Biegaj w pobliżu budynków, pod drzewami, a nawet nad przełęczami górskimi, aby wydostać się ze słońca.
Wybierz porę dnia, w której chcesz biegać
Jeśli nie trenujesz przed bardzo gorącym biegiem, możesz zaplanować swoje biegi na chłodniejsze pory dnia lub po ulewie lub wieczorem po zachodzie słońca.
Lód w kamizelce/torbie/butelkach
Lód w lecie jest twoim najlepszym przyjacielem: używaj go. Kiedyś wkładałem lód do przenośnych urządzeń Nathana, a chwycenie lodowatej butelki naprawdę pomaga zachować spokój.
Wykorzystaj swoją technologię
Możesz także użyć monitora kondycji lub zegarka do biegania, aby trenować, gdy robi się cieplej. Bieganie w czasie upałów zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego (otwiera w nowej karcie), przez co serce i płuca pracują ciężej niż zwykle, dlatego warto zwolnić tempo. Miej oko na zegarek podczas biegu; Jeśli Twoje tętno jest zauważalnie wyższe niż oczekiwano, spróbuj zwolnić.
Niektóre urządzenia, w tym zegarki Garmin, umożliwiają ustawianie niestandardowych alertów, które powiadamiają o spadku tętna poniżej lub przekroczeniu określonej wartości. Może pomóc Ci utrzymać rozsądną strefę tętna podczas treningu.
Dobrym pomysłem jest również noszenie czujnika tętna na klatce piersiowej, jeśli go posiadasz. Zareagujesz na zmiany szybciej niż w zegarku, a pot zapewnia przewodnictwo między skórą a czujnikami.
Inteligentna waga może być przydatnym narzędziem, jeśli prowadzisz dziennik potu. Wiele z nich, w tym Withings Body Cardio i Garmin Index S2, nie tylko mierzy Twoją wagę, ale wykorzystuje impedancję bioelektryczną do oszacowania objętości wody w Twoim ciele, dzięki czemu możesz dokładniej śledzić, ile wody pijesz.