W wielu krajach występują rekordowe temperatury, a dla Wielkiej Brytanii i wielu części Europy wydano ostrzeżenia o ekstremalnych upałach. Podczas tego intensywnego upału utrzymanie rutyny biegania będzie wyzwaniem.
Chodzi o zachowanie bezpieczeństwa. Jeśli masz ochotę na szybki bieg, pamiętaj, że Twoje ciało będzie doświadczać temperatur, do których prawdopodobnie nie jesteś przyzwyczajony, a dodanie do tego wysiłku cardio może doprowadzić do poważnego odwodnienia, upału lub czegoś gorszego. . Jeśli nie możesz ćwiczyć w chłodniejszych godzinach, na przykład wczesnym rankiem lub późno w nocy, najlepiej przeczekaj intensywne upały.
Jeśli możesz uniknąć najgorętszej części dnia, możesz czuć się bezpiecznie i komfortowo w upale. TechRadar rozmawiał z dwoma zawodowymi sportowcami, którzy byli aktywni, gdy temperatura wzrasta.
Swiftwick Athlete(otwiera się w nowej karcie) Amanda Foland(otwiera się w nowej karcie) jest certyfikowanym trenerem osobistym z American College of Sports Medicine oraz specjalistą ds. żywienia w sporcie z Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk o Sporcie.
„Trening w upale może być trudny” — mówi. „Często sportowcy rozpoczynają trening z zamiarem osiągnięcia celu, ale jeśli nie są odpowiednio nawodnieni i odżywieni, soczewki mogą nasiąknąć w upale.
„Jako trener i sportowiec świadomie piję dużo wody w ciągu dnia, tabletkę soli przed treningiem, a jeśli trwa dłużej niż 45 minut, kolejną, aby upewnić się, że mój organizm otrzymuje sód, który zasili pompę sodową / potas, który jest w naszym sercu.
Sód jest niezbędnym elementem nawodnienia. Wraz z potasem i chlorkami, sód pomaga wprowadzić wodę do komórek organizmu, aby poprawić nawodnienie. Według badań, jeśli biegasz w upale i pijesz dużo wody, trochę sodu w organizmie może pomóc uzupełnić płyny utracone podczas biegu wytrzymałościowego (otwiera się w nowej karcie).
Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony i zasilony podczas biegu (Zdjęcie: KieferPix/Shutterstock)
Foland wyjaśnia, że ważny jest też jej dobór odzieży. „Inne wskazówki, którymi się kieruję, to noszenie lekkich, luźniejszych, chłonnych ubrań, które są wygodne, noszenie butelki z wodą podczas treningów i spryskiwanie głowy wodą w razie potrzeby, aby obniżyć temperaturę ciała.
W 2021 roku firma Under Armour wprowadziła na rynek nową linię odzieży sportowej Iso-Chill wykonanej ze spłaszczonych włókien akrylowych z powłoką z dwutlenku tytanu. Po samodzielnym przetestowaniu kilku ubrań możemy powiedzieć, że zdecydowanie robi różnicę, ale lepiej działa na ochłodzenie po zakończeniu biegu. Tkanina jest szczególnie skuteczna, gdy jest nasączona potem lub dodatkową wodą z butelki.
Jednak nawet jeśli masz na sobie zwykłą bawełnę, ubrania powinny być jasne zarówno pod względem materiału, jak i koloru, ponieważ ciemniejsze tkaniny, takie jak czerń, mają tendencję do pochłaniania ciepła, zgodnie z badaniami Fiber Society (otwiera się w nowej karcie).
Ważenie się przed i po treningu może pomóc Ci zobaczyć, ile straciłeś potu (Źródło zdjęcia: Shutterstock)
„Ważna jest również świadomość czasu spędzonego w upale. Podobnie jak zwiększanie przebiegu, wydłużanie czasu upału wymaga czasu, powolnego i stałego przy mniejszej intensywności uwagi i uważności na sygnały, które wysyła ci twoje ciało.
Zachowaj spokój podczas długich biegów
TechRadar rozmawiał także ze sportowcem i długodystansowcem Nathanem Mikiem Wardianem (otwiera się w nowej karcie), zwycięzcą mistrzostw USA na 50 tys. dzieli się wskazówkami, jak zachować bezpieczeństwo i wygodę, gdy robi się gorąco…
Załóż kapelusz
Myślę, że nawet daszek może mieć duże znaczenie dla zachowania chłodu w letnie upały. Coś do blokowania słońca naprawdę pomaga i pozwala ukryć się w cieniu, a ta odrobina cienia naprawdę może pomóc.
Zmocz swoje ciało
Lubię wlewać wodę z mojej kamizelki nawilżającej Nathana (otwiera w nowej karcie) na szyję i nadgarstki i czuję, że może to naprawdę ochłodzić i spowolnić tętno, u mnie nawet do 10 uderzeń.
znajdź cień
Jeśli potrafisz szukać każdego cienia lub cienia, jaki możesz znaleźć. Biegaj w pobliżu budynków, pod drzewami, a nawet nad przełęczami górskimi, aby wydostać się ze słońca.
Wybierz porę dnia do biegu
Jeśli nie trenujesz przed bardzo gorącym biegiem, możesz zaplanować swoje biegi na chłodniejsze pory dnia lub po ulewie lub wieczorem po zachodzie słońca.
Lód w kamizelce/torbie/butelkach
Lód w lecie jest twoim najlepszym przyjacielem: używaj go. Kiedyś wkładałem lód do przenośnych urządzeń Nathana, a chwycenie lodowatej butelki naprawdę pomaga zachować spokój.
Wybór zacienionej trasy pomoże ci zachować spokój; las może być dobrym rozwiązaniem (Źródło zdjęcia: Anton Watman/Shutterstock)
Użyj swojej technologii
Możesz także użyć monitora kondycji lub zegarka do biegania, aby trenować, gdy robi się cieplej. Bieganie w czasie upałów zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego (otwiera w nowej karcie), przez co serce i płuca pracują ciężej niż zwykle, dlatego warto zwolnić tempo. Miej oko na zegarek podczas biegu; Jeśli Twoje tętno jest zauważalnie wyższe niż oczekiwano, spróbuj zwolnić.
Niektóre urządzenia, w tym zegarki Garmin, umożliwiają ustawianie niestandardowych alertów, które powiadamiają o spadku tętna poniżej lub przekroczeniu określonej wartości. Może pomóc Ci utrzymać rozsądną strefę tętna podczas treningu.
Dobrym pomysłem jest również noszenie czujnika tętna na klatce piersiowej, jeśli go posiadasz. Zareagujesz na zmiany szybciej niż w zegarku, a pot zapewnia przewodnictwo między skórą a czujnikami.
Inteligentna waga może być przydatnym narzędziem, jeśli prowadzisz dziennik potu. Wiele z nich, w tym Withings Body Cardio i Garmin Index S2, nie tylko mierzy Twoją wagę, ale wykorzystuje impedancję bioelektryczną do oszacowania objętości wody w Twoim ciele, dzięki czemu możesz dokładniej śledzić, ile wody pijesz.
